حساب السعرات الحرارية يبدأ بإدخال جنسك وعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك، لتعرف سعراتك اليومية للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته، مع معدل الأيض الأساسي. تشرح الصفحة كيف يُبنى الرقم، ولماذا يتصرف أحيانًا بطريقة غير متوقعة (كحدّ الخسارة)، وكيف تحوّله إلى خطة واقعية.
حساب السعرات الحرارية: الأيض الأساسي ثم النشاط
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يحرقه جسمك وهو في راحة تامة. بمعادلة ميفلين-سانت جيور:
- الرجال: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5
- النساء: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161
ثم تُضرب النتيجة في معامل النشاط لتحصل على السعرات اليومية للحفاظ على الوزن (TDEE). وتُعرض سعرات الخسارة بطرح 500 سعرة والزيادة بإضافة 500.
مثال 1: رجل بعمر 30
وزنه 70 كجم وطوله 170 سم ونشاطه متوسط (1.55):
| البند | الحساب | الناتج |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1,062.5 − 150 + 5 | 1,617.5 ← 1,618 |
| للحفاظ على الوزن | 1,617.5 × 1.55 | 2,507 |
| للخسارة | 2,507 − 500 | 2,007 |
| للزيادة | 2,507 + 500 | 3,007 |
أثر مستوى النشاط على الشخص نفسه
الرجل نفسه (BMR 1,618) بمستويات النشاط الخمسة:
| المستوى | المعامل | سعرات الحفاظ |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | 1,941 |
| نشاط خفيف | 1.375 | 2,224 |
| نشاط متوسط | 1.55 | 2,507 |
| نشاط عالٍ | 1.725 | 2,790 |
| عالٍ جدًا | 1.9 | 3,073 |
الفرق بين أول وآخر مستوى أكثر من 1,100 سعرة يوميًا، فاختيار مستوى أعلى من حقيقتك هو الخطأ الأكبر الذي يجعل الوزن لا ينزل.
حين يصبح رقم الخسارة هو الأيض الأساسي
امرأة بعمر 28 ووزن 60 كجم وطول 160 سم، قليلة الحركة: BMR = 1,299 وسعرات الحفاظ 1,559. طرح 500 يعطي 1,059، لكن الحاسبة لا تنزل تحت BMR فتعرض 1,299، أي عجزًا فعليًا قدره 260 سعرة فقط. الأمر نفسه لرجل 45 سنة 95 كجم و180 سم قليل الحركة: الحفاظ 2,226 والخسارة 1,855 (عجز 371). هذا حد أمان معقول. وبهذا العجز الصغير يستغرق الأمر وقتًا أطول، فزد نشاطك لتوسّع العجز بدل أن تنقص أكلك.
تحويل الرقم إلى خطة زمنية
كل كيلوغرام دهن يعادل نحو 7,700 سعرة. بعجز 500 يوميًا تخسر نحو 0.45 كجم أسبوعيًا، فخسارة 10 كجم تأخذ نحو 22 أسبوعًا لا 10. وكلما خف وزنك نقصت احتياجاتك فتبطؤ الخسارة. أعد الحساب بالوزن الجديد كل 4–5 كجم. وقارن وزنك بما يناسب طولك عبر حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو حاسبة الوزن المثالي.
تقدير لا قياس: حدود الأرقام
- التقدير ±10٪، فجرّبه أسبوعين وعدّل.
- لا يناسب الحوامل والمرضعات والمراهقين ومرضى الغدة الدرقية والسكري وأمراض الكلى.
- لا تنزل عن 1,200 (نساء) أو 1,500 (رجال) دون إشراف طبي.
هذه معلومات عامة وليست خطة علاجية، ويُنصح بمراجعة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي.
مصادر ومراجع
حاسبة السعرات الحرارية هذه تعطي تقديرًا لاحتياجك، ويقدّم حساب السعرات إرشادًا عامًا، أما الاحتياج الدقيق فيحدده أخصائي تغذية. وللاطلاع على إرشادات التغذية الصحية العامة راجع صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية عن النظام الغذائي الصحي (بالإنجليزية).