حاسبة النوم هذه تعطيك أوقات نوم أو استيقاظ مبنية على دورات نوم من 90 دقيقة. أدخل وقت استيقاظك لتعرف أنسب أوقات النوم، أو أدخل وقت نومك لتعرف أنسب أوقات الاستيقاظ، بغية أن ينتهي نومك بين دورتين لا في منتصف دورة عميقة.
حاسبة النوم: ما الذي تحسبه الدورات
نومك يمر بدورات تتكرر طوال الليل، كل واحدة نحو 90 دقيقة تتنقل بين نوم خفيف وعميق وحركة العين السريعة. الاستيقاظ في نهاية الدورة يشعرك عادةً بخفة أكثر من الاستيقاظ في منتصفها. الصيغة: وقت النوم = وقت الاستيقاظ − (عدد الدورات × 90 دقيقة) − 15 دقيقة للاستغراق.
مثال 1: استيقاظ في السابعة صباحًا
| الدورات | مدة النوم | وقت النوم المقترح |
|---|---|---|
| 6 | 9 ساعات | 9:45 مساءً |
| 5 | 7.5 ساعات | 11:15 مساءً |
| 4 | 6 ساعات | 12:45 صباحًا |
الخيار الأوسط (خمس دورات) هو الأنسب لأغلب البالغين لأن 7.5 ساعات تقع ضمن النطاق الموصى به (7–9).
مثال 2: أنام الآن، متى أستيقظ؟
إذا استلقيت في 11:00 مساءً، فالأوقات المناسبة: 5:15 صباحًا (4 دورات، 6 ساعات)، 6:45 صباحًا (5 دورات، 7.5 ساعات)، 8:15 صباحًا (6 دورات، 9 ساعات). وإذا كان لديك موعد في السابعة صباحًا، فالأقرب هو 6:45 وتتيح لك 15 دقيقة تجهيز. وللنوم عند منتصف الليل تصبح الأوقات 6:15 و7:45 و9:15.
مثال 3: الفجر والسحور
لمن يستيقظ 4:30 صباحًا: 7:15 مساءً (9 ساعات)، أو 8:45 مساءً (7.5 ساعات)، أو 10:15 مساءً (6 ساعات). هذه الأوقات مبكرة جدًا لنمط حياة كثيرين، فإن لم تتمكن فاحسب نومًا أقصر ثم عوّضه بقيلولة قصيرة نهارًا (20–30 دقيقة) لا بنوم طويل يؤخر ليلك.
لماذا أحتاج أن أجرّب؟
- الدورة ليست ثابتة: بين 80 و110 دقيقة، فعدّل التوقيت 10–15 دقيقة بحسب إحساسك.
- الاستغراق: خمس عشرة دقيقة قيمة وسطية، فاضبطها بحسب عادتك.
- الجودة قبل الحساب: الكافيين مساءً والشاشات والضوء تنقل ساعتك البيولوجية.
كم ساعة أحتاج
ينصح المختصون البالغين بنحو 7–9 ساعات، والمراهقين بنحو 8–10. لذا فإن الأوقات الأربعة دورات (6 ساعات) هي الحد الأدنى المقبول لليلة استثنائية. إن رغبت في حساب المدة الفعلية بين وقت نومك واستيقاظك استخدم حاسبة الوقت، ولربط نومك بطاقتك اليومية حاسبة السعرات الحرارية.
هذه المعلومات تعليمية، وإن كنت تعاني أرقًا مستمرًا أو إرهاقًا نهاريًا أو شخيرًا شديدًا فراجع طبيبًا مختصًا.
مصادر ومراجع
حساب وقت النوم بدورات 90 دقيقة قاعدة تقريبية، وحساب دورات النوم يختلف من شخص لآخر. للتعرف على مراحل النوم ودوراته راجع مقال مؤسسة النوم عن مراحل النوم (بالإنجليزية). وإذا كنت تعاني أرقًا مستمرًا فراجع طبيبًا. وإذا سألت كم ساعة نوم احتاج فالإجابة للبالغين 7–9 ساعات، وأفضل وقت للنوم والاستيقاظ هو ما ينسجم مع نهاية دورة كاملة.